心悸、胸悶、快昏倒？臨床心理師教你 3 個正念技巧，用正念找回身體掌控權

作者：楊欣諭臨床心理師

一、你不是瘋了，你只是身體的警報器太敏感

那可能是一個再平常不過的下午。

你正在搭捷運、準備開會、開車回家，或只是坐在沙發上休息。

突然之間，心跳開始加快、胸口悶悶的、呼吸變得急促，手心冒汗，身體也開始微微顫抖。

腦中立刻浮現許多念頭：

「我是不是快要昏倒了？」

「是不是心臟出了問題？」

「我是不是快要失控了？」

你知道周遭沒有發生什麼危險的事，但身體卻像突然拉起警報，怎麼樣都停不下來。

如果你曾經有過這樣的經驗，其實並不少見。

在臨床上，這可能是恐慌發作（Panic Attack），也可能是高度焦慮下出現的強烈生理反應。很多人第一次經歷時，都會懷疑自己是不是生了重病，因此反覆到急診、心臟科或神經內科檢查，但檢查結果往往都沒有明顯異常。

在治療室裡，我也常遇到有類似困擾的個案。有些人開始害怕搭捷運、搭公車，不敢去人多的地方；有些人則害怕開車，擔心如果在高速公路或停紅燈時突然發作，自己會不會失去控制、發生意外。慢慢地，他們開始避開原本每天都能做到的事情，生活的範圍也越來越小。

真正困住一個人的，很多時候不是恐慌發作本身，而是對下一次發作的擔心。

近年來，越來越多研究發現，正念（Mindfulness）對於焦慮與恐慌有不錯的治療效果。它不是要讓焦慮立刻消失，也不是要你不要緊張，而是幫助我們重新理解身體發出的訊號，降低對這些生理反應的恐懼，慢慢找回對身體與情緒的掌控感。

二、正念能改善恐慌和緊張嗎？

答案是：可以。

近年來，已有許多研究發現，正念（Mindfulness）對於改善焦慮、恐慌與壓力都有不錯的效果，因此也逐漸被應用在心理治療與精神醫療中。

正念透過「有意識地將注意力帶回當下，並練習不急著評價自己的想法、情緒或身體反應」，幫助我們減少被焦慮牽著走的機會。當我們不再一直將身體反應解讀成危險訊號，大腦也比較容易慢慢放下警戒，降低焦慮形成的惡性循環。

1. 為什麼正念有效？（神經心理學機制）

• 減少災難化解讀： 很多時候，真正讓焦慮越來越嚴重的，不一定是身體症狀本身，而是我們對症狀的解讀。例如心跳加快，就擔心是不是心臟病；胸口悶悶的，就害怕自己是不是快要昏倒。正念幫助我們先停下來，觀察這些身體反應，而不是立刻把它們解讀成危險。
• 提升情緒調節能力： 研究發現，規律的正念練習有助於降低與恐懼反應相關腦區的活化，提升大腦調節情緒的能力，讓面對壓力時更容易維持穩定。
• 促進身體放鬆： 正念練習也有助於促進副交感神經的作用，讓身體慢慢從警戒狀態回到較穩定的狀態。

2. 正念的應用限制與邊界

• 不是急性發作時的萬靈丹： 如果正處於非常劇烈的恐慌發作，已經感覺快要失去控制，或完全無法專注時，與其勉強自己練習正念，不如先透過五感練習（Grounding），利用五種感覺：視覺、聽覺、觸覺、嗅覺與味覺，讓自己重新感受到與環境的連結。等身體慢慢穩定後，再開始練習正念，通常會更有效。
• 需要平時持續練習： 正念比較像是一種能力的培養，而不是等到焦慮發作時才開始使用。就像運動一樣，大腦調節情緒的能力，也需要透過一次次的練習慢慢建立。
• 不能完全取代專業治療： 如果焦慮或恐慌已經影響到工作、生活或人際關係，仍建議尋求精神科或臨床心理師的協助。正念可以作為治療的一部分，但通常會搭配心理治療或藥物治療，由專業人員依照每個人的狀況，共同規劃最適合的治療方式。

3. 正念適合哪些人？

• 長期處於高壓環境，容易感到焦慮或緊張的人。
• 經常出現胸悶、心悸、手抖等焦慮生理反應，且已排除心臟疾病、甲狀腺疾病等生理因素的人。
• 曾經有恐慌發作，因此對身體感覺變得特別敏感，總是擔心再次發作的人。
• 希望學習非藥物的自我調節方法，並願意每天花一些時間練習的人。

三、什麼是恐慌、焦慮與緊張？臨床心理學的觀點

在心理諮商中，我發現許多人之所以感到困擾，不只是因為症狀本身，而是不知道自己現在經歷的，到底是正常的壓力反應，還是已經需要尋求專業協助。

雖然緊張、焦慮和恐慌經常被混著使用，但從臨床心理學的角度來看，它們其實代表著不同的心理歷程，也有不同的處理方式。

1.緊張（Tension）

• 本質： 面對即將發生、可以預期的事件時，身體自然產生的準備反應。
• 例子： 上台報告、面試、考試，或第一次見重要的人。
• 表現： 心跳稍微加快、手心冒汗、肌肉緊繃、胃有點不舒服等。通常事情結束後，這些反應也會慢慢消退。

2.焦慮（Anxiety）

• 本質： 面對未知、不確定或尚未發生的事情時，大腦會不斷預測可能出現的風險，因此產生持續的擔憂與警戒。
• 例子： 「如果等等又恐慌發作怎麼辦？」「如果我的身體真的有問題怎麼辦？」「如果我做不好怎麼辦？」
• 表現： 長時間處於警戒狀態、反覆擔心、難以放鬆，也可能伴隨睡眠困擾、肩頸痠痛、腸胃不適等身體症狀。

3.恐慌發作（Panic Attack）

• 本質： 在沒有立即危險的情況下，身體突然啟動強烈的警報系統，在短時間內出現劇烈的生理反應與恐懼感。
• 例子： 正在辦公室工作、搭捷運、開車，甚至只是待在家裡，都可能突然出現劇烈心悸、胸悶、呼吸困難，覺得自己快要昏倒、失去控制，甚至快要死掉。
• 表現： 劇烈心悸、胸悶、呼吸困難、頭暈、發抖、冒汗，以及強烈的失控感或瀕死感，通常會在幾分鐘內達到高峰。

為了幫助大家更容易理解三者的差異，我整理成下方的比較表，讓大家可以快速辨別自己目前比較接近哪一種狀態。

臨床心理師的提醒：

許多人以為自己得了重病而反覆跑急診、做心電圖，結果報告一切正常。其實，這很可能是你的「交感神經（戰或逃反應）」過度警戒了。你的身體沒有壞掉，它只是太想保護你，不小心把「風吹草動」當成了「老虎來襲」。

四、正念為什麼能幫助恐慌與焦慮？打破大腦的「災難化惡性循環」

從臨床心理學與神經科學的角度來看，正念（Mindfulness）之所以能幫助焦慮與恐慌，並不是因為它有什麼神奇的效果，而是它改變了我們面對身體反應與情緒的方式。

很多時候，真正讓恐慌持續惡化的，不是身體症狀本身，而是我們對症狀的解讀。

1.降低對身體症狀的「二次焦慮」

許多恐慌發作都是從一個很普通的身體反應開始。

例如心跳變快、呼吸變急促、胸口有點悶，這些都可能是身體面對壓力時正常會出現的反應。但如果大腦立刻解讀成「我是不是快要心臟病發了？」「我是不是快昏倒了？」身體就會變得更加警戒，心跳更快、呼吸更喘，最後形成惡性循環。

正念並不是要我們否認這些身體感受，而是練習先停下來觀察。

例如，把原本的「我是不是快死掉了？」慢慢轉變成「我注意到自己的心跳變快了。」只是描述身體正在發生什麼，而不是立刻替它下結論。

很多時候，當我們停止災難化解讀，焦慮反而會慢慢下降。

2.幫助大腦回到當下，而不是一直活在未來。

焦慮最大的特色，就是大腦不停預測未來。

• 「如果等等又發作怎麼辦？」
• 「如果開車開到一半恐慌怎麼辦？」
• 「如果這次真的不是焦慮，而是生病怎麼辦？」

這些想法都還沒有發生，但大腦已經提前進入警戒狀態。

正念則是練習把注意力帶回現在。

例如，把注意力放在呼吸、腳踩在地面的感覺，或是透過五感練習（Grounding），重新感受自己所處的環境。當注意力回到此時此刻，大腦也比較容易接收到一個訊息：「現在是安全的。」

3.在刺激與反應之間，多一點選擇

當焦慮來臨時，我們很容易出現自動反應。

有人立刻逃離現場，有人一直量血壓、量心跳，有人反覆搜尋自己的症狀，希望確認自己沒有生病。

這些行為雖然可以暫時降低焦慮，卻也容易讓大腦更加相信：「這件事情真的很危險。」

正念提供的是另一種可能。

它讓我們在身體出現反應時，不急著逃避，也不急著對抗，而是先停下來，看看自己現在正在經歷什麼。

當我們願意多停留一點點，多觀察一點點，就會慢慢發現，情緒和身體反應其實都會變化。它們會出現，也會慢慢過去，而我們不需要每一次都被它們牽著走。

五、正念減壓與認知療法的科學實證

當我們討論正念的效果時，不能只憑個人經驗，而是需要有研究作為支持。近二十年來，已有許多研究探討正念在焦慮與恐慌治療上的效果，也讓正念逐漸成為心理治療中常見的介入方式之一。

1. 正念減壓（MBSR）與焦慮症研究

由 Jon Kabat-Zinn 發展的正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），是目前研究最完整、也最廣泛應用於醫療與心理健康領域的正念介入方式之一。

一項發表於《JAMA Psychiatry》的隨機對照試驗，比較了 8 週正念減壓課程與抗焦慮藥物 Escitalopram（Lexapro）對焦慮症患者的治療效果。研究發現，接受正念減壓課程的受試者，在改善焦慮症狀上的效果與藥物治療相近。

這並不代表正念可以取代藥物，而是表示對部分焦慮症患者而言，正念是一種具有實證支持的治療方式，也能作為整體治療的一部分。

2. 正念認知療法（MBCT）與恐慌症

正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）結合了認知行為治療（CBT）與正念，目前也被廣泛應用於焦慮、憂鬱及恐慌等心理困擾。

研究發現，接受 MBCT 的恐慌症患者，對身體感覺的過度敏感會逐漸降低，恐慌發作的頻率與嚴重程度也有明顯改善。部分追蹤研究也指出，接受正念訓練的患者，一年後的復發率低於未接受相關介入的患者。

此外，後設分析（Meta-analysis）也顯示，正念介入對於焦慮症狀具有中到高度的治療效果，尤其在改善焦慮相關的身體症狀及提升情緒調節能力方面，有較一致的研究支持。

臨床心理師的提醒：

研究提供的是方向，但真正帶來改變的，仍然是持續的練習。

正念不是讓焦慮立刻消失的方法，而是幫助我們慢慢改變與焦慮相處的方式。當我們不再害怕焦慮、急著消除焦慮，而是學習理解它、接納它，焦慮對生活造成的影響，也會慢慢降低。

六、臨床心理師最常教的3個正念技巧

接下來介紹 3 個我在心理諮商中，經常陪伴個案練習的正念技巧。它們不需要特殊設備，也不受時間或地點限制，平時就可以開始練習。

技巧一：3 分鐘呼吸空間

這是正念減壓（MBSR）中很常使用的練習，適合在感覺焦慮、壓力升高，或思緒停不下來時使用。

第一分鐘：覺察當下

先停下來，問問自己：「現在的我正在經歷什麼？」

留意自己的身體感受、情緒，以及腦中正在浮現的想法，不需要急著改變，只是單純地注意到它們。例如：「我注意到自己有點胸悶。」「我發現自己一直在擔心明天的事情。」

第二分鐘：把注意力帶回呼吸

將注意力放在呼吸上，可以感受空氣進出鼻腔，或腹部隨著呼吸慢慢起伏。

如果發現自己分心了，不需要責怪自己，只要再一次把注意力溫柔地帶回呼吸即可。

第三分鐘：擴展覺察

最後，將注意力慢慢從呼吸擴展到整個身體，感受自己此刻坐在椅子上、雙腳踩著地面，以及身體與周遭環境的連結，再帶著這份覺察回到眼前的事情。

技巧二：五感練習（Grounding）

當焦慮或恐慌開始升高時，可以透過五種感覺，幫助自己重新回到當下。

依序感受：

• 5 個看得到的東西（視覺）
• 5個摸得到的東西（觸覺）
• 5個聽得到的聲音（聽覺）
• 5個聞得到的味道（嗅覺）
• 5個現在能感受到的味道或口中的感覺（味覺）

如果某一種感覺一時之間找不到 5 個，也沒有關係，找到幾個都可以，不需要勉強自己完成。

五感練習的重點，不是一定要找滿五個，而是透過五種感覺，把注意力慢慢從腦中的擔憂，重新帶回此時此刻，重新與自己的身體和周遭環境建立連結。

技巧三：正念身體掃描

身體掃描是一種重新建立身心連結的方法，也很適合作為睡前放鬆練習。

找一個舒服的姿勢坐著或躺著，將注意力慢慢放到身體各個部位，從腳趾開始，依序往上到小腿、膝蓋、大腿、骨盆、腹部、胸口、肩膀、頸部，最後到臉部。

如果發現某個部位特別緊繃，不需要急著讓它放鬆，只要單純地覺察它此刻的狀態即可。

很多人以為正念就是要把自己放鬆，但其實正念更重要的是練習覺察與接納。當我們不再一直要求自己「一定要放鬆」，身體反而更有機會慢慢放鬆下來。

臨床心理師的提醒：

剛開始練習時，很容易分心，也可能會發現腦中一直冒出各種想法。這些都是正常的。

正念不是要求自己完全沒有雜念，而是在每一次發現自己分心時，再一次把注意力帶回當下。每一次帶回來，都是一次練習，也是正念真正想培養的能力。

七、為什麼有些人練正念反而更焦慮？

「心理師，我明明照著練正念了，可是越注意呼吸，越覺得自己呼吸不順、心跳變快，是不是我不適合練正念？」

這是在心理諮商中，我經常被問到的問題。

如果你也有過類似的經驗，不代表你做錯了，也不代表正念不適合你，而是你的神經系統目前可能仍處於高度警戒的狀態。

1. 把「觀察呼吸」變成了「控制呼吸」

焦慮的人通常對身體變化特別敏感。

當我們請他觀察呼吸時，有些人會不自覺開始檢查自己的呼吸是不是夠深、夠慢、夠正常，甚至開始刻意調整呼吸。

原本只是想觀察呼吸，最後卻變成一直控制呼吸，反而讓身體更加緊繃，也更容易出現胸悶、呼吸不順等感受。

2. 對身體感覺原本就非常敏感

有些焦慮或恐慌症患者，本來就對心跳、呼吸、胸口悶悶的感覺特別敏感。

當開始練習正念，把注意力放回身體時，這些感覺反而會變得更加明顯，因此容易誤以為症狀變嚴重了。

其實很多時候，不是症狀變嚴重，而是你開始注意到原本就存在的身體訊號。

3. 安靜下來後，原本被壓住的情緒開始浮現

很多人平常透過工作、滑手機、追劇或其他事情，讓自己沒有時間去感受內心。

當真正安靜下來時，那些原本被忽略的情緒、壓力和擔心，也可能慢慢浮現。

這並不表示正念讓你變得更焦慮，而是它讓你開始看見原本就存在的情緒。

臨床心理師的調整建議

如果練習正念時反而越來越焦慮，可以試著做一些調整。

• 把注意力放回外在環境。 如果觀察呼吸會讓你更緊張，可以改做五感練習（Grounding），利用五種感覺：視覺、聽覺、觸覺、嗅覺與味覺，重新與環境建立連結。
• 從短時間開始。 不需要一開始就練習 20 或 30 分鐘，可以先從 1～3 分鐘開始，讓大腦慢慢適應。
• 必要時尋求專業協助。 如果每次練習都引發強烈的不舒服，建議在臨床心理師的陪伴下進行。心理師可以依照你的反應調整練習方式，找到更適合你的方法。

八、常見問題

Q1：正念可以治療恐慌症嗎？

臨床心理師解答：

正念是目前具有實證支持的心理治療方法之一，對於降低焦慮、減少恐慌發作的頻率與改善情緒調節都有幫助。

不過，正念並不是用來「消除恐慌」，而是幫助我們改變與焦慮相處的方式。對於症狀較嚴重的恐慌症患者，通常仍建議搭配精神科治療、心理諮商或認知行為治療，由專業人員共同規劃適合的治療方式。

Q2：恐慌發作當下，可以練習正念嗎？

臨床心理師解答：

要視當下的狀況而定。

如果只是輕度到中度焦慮，可以透過呼吸練習或正念，把注意力慢慢帶回當下。

但如果已經進入劇烈的恐慌發作，感覺快要失去控制，建議先使用五感練習（Grounding），利用五種感覺：視覺、聽覺、觸覺、嗅覺與味覺，重新與環境建立連結，等身體慢慢穩定後，再開始練習正念。

Q3：正念需要練多久才會有效？

臨床心理師解答：

一次 5～10 分鐘的正念練習，就可能讓身體慢慢放鬆下來。

如果希望提升情緒調節能力，建議持續規律練習。研究發現，持續約 8 週的正念練習，大腦與情緒調節相關的功能會逐漸產生改變。

Q4：焦慮症患者適合冥想嗎？正念和冥想有什麼不同？

臨床心理師解答：

正念是冥想的一種，但並不是所有冥想都是正念。

正念強調的是，把注意力帶回當下，並練習不急著評價自己的想法、情緒或身體反應。

如果容易因為閉眼、觀察呼吸而更焦慮，可以先從步行、伸展或五感練習開始，比較容易上手。

Q5：正念和腹式呼吸、放鬆訓練有什麼不同？

臨床心理師解答：

放鬆訓練的目標，是讓身體放鬆。

正念則不一定要讓自己立刻放鬆，而是練習覺察與接納自己當下的狀態。

很多時候，當我們不再一直要求自己「一定要放鬆」，身體反而更有機會慢慢放鬆下來。

Q6：為什麼我練正念後反而更焦慮？

臨床心理師解答：

這是很多人在剛開始練習時都會遇到的情況。

有時候，不是正念讓你變得更焦慮，而是你開始注意到原本就存在的身體感受與情緒。

如果每次練習都讓你非常不舒服，可以縮短練習時間，或改從五感練習開始，也可以尋求臨床心理師的協助。

Q7：正念可以取代藥物嗎？

臨床心理師解答：

不建議自行停藥。

正念與藥物扮演不同的角色。藥物有助於穩定症狀，而正念與心理治療則協助建立長期的情緒調節能力。是否需要減藥或停藥，仍應與精神科醫師討論。

Q8：一定要每天練習正念嗎？

臨床心理師解答：

規律練習通常效果會比較好，但不需要因為偶爾沒有練習而責怪自己。

即使只是每天花幾分鐘，把注意力帶回呼吸、走路、吃飯或洗澡時的身體感受，也是在練習正念。

Q9：哪些人不適合自己練習正念？

臨床心理師解答：

急性精神病發作、嚴重創傷後壓力症候群（PTSD）、重度憂鬱症急性期，或每次練習都引發強烈恐慌的人，建議先由精神科醫師或臨床心理師評估，再選擇適合自己的練習方式。

Q10：恐慌症需要心理諮商嗎？

臨床心理師解答：

如果恐慌已經影響到工作、生活、人際關係，或開始因為害怕發作而避免搭車、開車、搭電梯或出門，就建議尋求專業協助。

心理諮商除了陪伴你理解焦慮與恐慌，也會依照你的狀況，透過心理教育、認知調整、行為練習及正念等方式，協助你逐步找回對生活的掌控感。

九、何時該讓臨床心理師拉你一把？

自我照顧很重要，也是許多人開始面對焦慮與恐慌的第一步。

不過，如果焦慮已經持續一段時間，甚至開始影響你的工作、生活或人際關係，這時候，尋求專業協助也是一種照顧自己的方式，而不是代表自己不夠努力。

如果符合以下兩項以上的情況，建議可以考慮和臨床心理師或精神科醫師討論，看看是否需要進一步的評估與治療：

1. 恐慌發作越來越頻繁。從偶爾發作，變成每週都會出現，甚至只是想到要出門，就開始擔心自己會不會再次發作。
2. 生活開始受到影響。因為害怕發作，而開始避免搭捷運、搭公車、開車、搭電梯，或不敢到人多的地方，原本能做的事情越來越少。
3. 睡眠或飲食持續受到影響。經常因為焦慮睡不好、容易驚醒，或因為長期緊張而影響食慾與身體狀況。
4. 經常注意自己的身體狀況。一直留意心跳、呼吸、血壓或身體的各種感覺，只要有一點變化，就擔心是不是生病了。
5. 已經嘗試過很多方法，卻仍然覺得很辛苦。包括放鬆技巧、正念練習，甚至調整生活作息後，焦慮仍然持續影響你的生活。

臨床心理諮商可以提供哪些幫助？

在心理諮商中，我們不只是學習放鬆技巧，更重要的是一起理解焦慮背後發生了什麼，以及找到適合你的調節方式。

心理諮商可能包含：

• 心理教育： 幫助你理解焦慮、恐慌與身體反應之間的關係，降低對症狀的害怕。
• 找出焦慮的來源： 一起整理造成焦慮的壓力、生活事件、人際關係或其他影響因素。
• 建立適合你的調節方法： 包括正念、五感練習（Grounding）、呼吸放鬆等方法，並依照你的狀況調整。
• 逐步恢復生活功能： 陪伴你一步一步重新面對原本因焦慮而逃避的情境，慢慢找回生活的掌控感。

臨床心理師的提醒：

焦慮和恐慌並不可怕，也不代表你很脆弱。

很多人都曾經歷過類似的困擾，而透過適當的治療與練習，大多數人都能逐漸找回原本的生活。

如果你已經努力了很久，卻仍然覺得很辛苦，不需要一個人撐著。適時尋求專業協助，不是放棄，而是給自己多一個支持的機會。

十、結語

謝謝你，耐心地陪伴自己讀到了這裡。這篇文章包含了許多臨床知識與練習，如果你一時記不住，沒有關係。此時此刻，你可以先試著做一件最簡單的事：

經歷焦慮與恐慌的煎熬，就像是隻身在暴風雨的汪洋中漂流。你已經靠著自己的力量，在這場風暴中撐了很久。這展現了你內在超乎想像的堅韌。

然而，療癒的起點，往往來自於我們終於願意對自己承認：「我累了，此時的我，需要一個安全的力量來拉我一把。」你不需要獨自去面對這一切。

不論你現在處於旅程的哪一個階段，請記得：焦慮會來，也一定會過去。而你，一直都是安全的。